Condição · revisão editorial
Insônia é a dificuldade persistente para iniciar ou manter o sono, com impacto no dia seguinte. Veja o que revisões recentes mostram sobre melatonina, magnésio, L-teanina e glicina, com segurança e limites da evidência.
Visão geral
RASCUNHO EDITORIAL — conteúdo educativo, sujeito a revisão clínica antes de publicação.
Insônia é a dificuldade persistente para iniciar ou manter o sono, ou um sono não reparador, associada a prejuízo diurno como fadiga, dificuldade de concentração ou irritabilidade. Pode ser um quadro isolado ou fazer parte de outra condição clínica, psiquiátrica ou do uso de medicamentos e substâncias.
Suplementos para o sono raramente têm o efeito de um hipnótico prescrito. O achado mais estudado costuma ser a redução do tempo até pegar no sono (latência) e a melhora da percepção subjetiva de qualidade, não necessariamente um grande aumento nas horas totais dormidas.
Uma meta-análise dose-resposta de 2024 reuniu 26 ensaios clínicos randomizados e 1.689 observações e mostrou que a melatonina reduz progressivamente a latência do sono e aumenta o tempo total de sono, com efeito máximo estimado perto de 4 mg/dia tomados cerca de 3 horas antes do horário desejado de dormir.
Em idosos, uma revisão sistemática com meta-análise de 3 ensaios e 151 participantes encontrou redução de 17,4 minutos na latência do sono com magnésio oral frente a placebo; a certeza da evidência foi classificada como baixa a muito baixa.
Para L-teanina, uma meta-análise de 2025 com 18 ensaios e 897 participantes encontrou melhora pequena, porém estatisticamente significativa, na latência subjetiva do sono, na disfunção diurna e na qualidade geral do sono percebida.
Para glicina, um estudo controlado por placebo em voluntários saudáveis com restrição parcial de sono encontrou redução da fadiga e sonolência diurna após 3 g antes de dormir, com melhora do desempenho psicomotor no dia seguinte.
Procure avaliação médica se a insônia persistir por mais de algumas semanas, vier acompanhada de ronco alto com pausas respiratórias, sonolência diurna incapacitante, sintomas depressivos, dor não controlada ou uso de múltiplos medicamentos. Melatonina, magnésio, L-teanina e glicina têm perfis de segurança em geral favoráveis em curto prazo, mas podem interagir com sedativos, anticoagulantes ou antidepressivos — a combinação deve ser revisada com profissional de saúde.
ATENÇÃO MÉDICA
Procure avaliação médica se a insônia persistir por várias semanas, vier acompanhada de ronco alto com pausas respiratórias, sonolência diurna incapacitante, sintomas depressivos importantes, dor não controlada ou uso de múltiplos medicamentos sedativos. Suspenda e procure orientação diante de reação incomum ou piora clínica.
Síntese de evidências
Papel dos suplementos
A força e a direção abaixo descrevem este suplemento especificamente para insônia. Benefício em outro objetivo não é transferido automaticamente para esta condição.
Além da conclusão, cada card informa a população, os desfechos e a duração estudados. Isso torna claro o que foi realmente testado — e o que ainda não foi demonstrado.
A melatonina reduz de forma consistente o tempo até pegar no sono e aumenta discretamente o tempo total dormido, com efeito que cresce com a dose até cerca de 4 mg/dia tomados perto de 3 horas antes de deitar. O efeito é real, porém modesto comparado a hipnóticos prescritos.
O que foi estudado: Adultos com insônia e voluntários saudáveis em ensaios duplo-cego.
Como o resultado foi medido: Latência do sono e tempo total de sono.
Janela dos estudos: Variável entre os ensaios incluídos na meta-análise. Portanto, esta leitura descreve a média observada nesse período, não uma garantia de resposta individual ou de benefício de longo prazo.
A L-teanina mostrou melhora pequena, porém estatisticamente significativa, na latência subjetiva do sono, na disfunção diurna e na qualidade geral do sono relatada, em uma síntese recente de ensaios controlados.
O que foi estudado: Adultos de diferentes idades e condições de saúde, em ensaios controlados por placebo.
Como o resultado foi medido: Latência subjetiva do sono, disfunção diurna e qualidade geral do sono.
Janela dos estudos: Variável entre os ensaios. Portanto, esta leitura descreve a média observada nesse período, não uma garantia de resposta individual ou de benefício de longo prazo.
Em idosos, o magnésio oral reduziu em média 17 minutos o tempo até pegar no sono, mas a base de evidência é pequena (3 ensaios) e de qualidade baixa a muito baixa — um achado promissor, ainda não conclusivo.
O que foi estudado: Idosos com insônia.
Como o resultado foi medido: Latência do sono e tempo total de sono.
Janela dos estudos: Variável entre os ensaios. Portanto, esta leitura descreve a média observada nesse período, não uma garantia de resposta individual ou de benefício de longo prazo.
Em voluntários saudáveis com sono parcialmente restrito, 3 g de glicina antes de dormir reduziram fadiga e sonolência diurna e melhoraram o desempenho psicomotor no dia seguinte, mas a base de evidência ainda é pequena e não avaliou diretamente o diagnóstico de insônia.
O que foi estudado: Voluntários saudáveis submetidos à restrição parcial de sono por 3 noites.
Como o resultado foi medido: Fadiga, sonolência diurna e desempenho psicomotor.
Janela dos estudos: 3 noites consecutivas de restrição de sono. Portanto, esta leitura descreve a média observada nesse período, não uma garantia de resposta individual ou de benefício de longo prazo.
